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Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos
Joseph P. Turner


¿Hay una vida sin carne? Una dieta nutritiva es una varita mágica que puede hacer que una persona débil y dolorida esté sana y fuerte. Existe la opinión de que un fisicoculturista no puede vivir sin carne, de lo contrario, ¿de dónde puede obtener proteínas para construir masa muscular? De hecho, la dieta correcta basada en alimentos vegetales es capaz de hacer crecer a un culturista realmente exitoso, y hay muchos ejemplos de esto. ¿Cómo logra un culturista vegano mantener una excelente condición física y lograr resultados sólidos? ¿Cuál es el secreto? ¿Hay una vida sin carne? Una dieta nutritiva es una varita mágica que puede hacer que una persona débil y dolorida esté sana y fuerte. Existe la opinión de que un culturista no puede vivir sin carne, de lo contrario, ¿de dónde puede obtener proteínas para construir masa muscular? De hecho, la dieta correcta basada en alimentos vegetales es capaz de hacer crecer a un culturista realmente exitoso, y hay muchos ejemplos de esto. ¿Cómo logra un culturista vegano mantener una excelente condición física y lograr resultados sólidos? ¿Cuál es el secreto? El libro de cocina de potencia sin carne le proporcionará todas las respuestas, consejos y secretos sobre cómo construir la perfecta dieta a base de plantas y el plan de comidas para mejorar la salud, perder más peso y ganar más músculo. Además, obtendrá 100 recetas a base de plantas con una variedad de platos deliciosos y nutritivos para todos los días, que le darán salud, energía y un gran estado de ánimo. Para aquellos que se preocupan por la comida adecuada, el autor ha compilado una colección de recetas de ensaladas, sopas y bebidas sabrosas y saludables, ¡que serán un verdadero placer gastronómico para toda la familia! Cada receta vegana tiene una foto de una comida, así que sabrás lo que obtienes cuando la cocines. Con la ayuda de este libro, no sólo obtendrás 100 de las deliciosas recetas veganas de alto contenido proteínico, sino que también aprenderás: – Los fundamentos de la Dieta Vegana (calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) y cómo puede beneficiar no sólo a su cuerpo y mente, sino también al mundo que nos rodea – Cómo establecer una dieta vegana adecuada que sea perfecta para sus necesidades y estilo de vida – Cómo desarrollar los músculos y perder grasa en su dieta basada en plantas, optimizando su plan de comidas – Cuanta proteína necesitas y las principales fuentes de proteína vegana – Consejos para la transición al veganismo – Recetas simples de desayuno vegano con alto contenido de proteína – Platos principales veganos con alto contenido de proteína – Cómo hacer increíbles barras de proteína vegana y mucho más… Para quién es este libro de cocina vegana: – Cualquiera que quiera aprender la verdad sobre la dieta vegana y la planificación de las comidas – Cualquiera que quiera construir músculo con una dieta vegana – Cualquiera que quiera aprender a cocinar deliciosas comidas veganas altas en proteína – Atletas veganos – Entusiastas del fitness y la salud vegana ¡Empecemos juntos el éxito! Desplácese hacia arriba y haga clic en el botón ”Añadir al carrito” ahora!





Joseph P. Turner

Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos




LIBRO DE COCINA DE POTENCIA SIN CARNE PARA ATLETAS VEGANOS


100 Recetas De Alta ProteГ­na Para Ser Musculoso Y Basadas En Planes De Plantas De Comida DietГ©tica Para Principiantes




Joseph P. Turner


Traductor: Arturo Juan RodrГ­guez Sevilla


Copyright В© 2019 por Joseph P. Turner Todos los derechos reservados.

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LA DIETA VEGANA Y LOS ATLETAS



Para mantener el cuerpo en forma, es necesario averiguar el tipo de dieta que se puede mantener indefinidamente. Lo mГЎs comГєn es que sea una dieta asequible, ligera en su digestiГіn y en lГ­nea con sus creencias personales y estilo de vida.













Cuando aГ±ades el requisito de lograr resultados deportivos con una dieta vegana, has entrado en un paradigma completamente nuevo de alimentaciГіn que se reduce a tener una dieta competitiva y con base cientГ­fica que te permite alcanzar tu potencial interno al mГЎximo.

Veganismo. Lo ves por todas partes, y a mucha, mucha gente le gusta hablar de ello, lo cual, por supuesto, conduce a una fuente de información completamente fiable… ¡ja! ¿No sería genial? Pero, a medida que la humanidad se pone en marcha, empiezas a darte cuenta de que muchas de estas fuentes son completamente poco fiables.

Ahora, a medida que mГЎs y mГЎs gente habla de ello y mГЎs y mГЎs opiniones son lanzadas, mezcladas con algunas falacias y juicios, combinadas con algo de paranoia, y te consigues un agradable y sabroso guiso de ignorancia con solo un poco de verdad en el fondo, pero ni siquiera puedes verlo debido a todas las cosas que flotan alrededor de Г©l. ВЎNo te bebas el Guiso de la Ignorancia! En vez de eso, busca fuentes reales que estГ©n del lado de los hechos (ese soy yo). A travГ©s de los nuevos capГ­tulos, voy a ir sacando varias cosas del Guiso de la Ignorancia hasta que lleguemos a la raГ­z del asunto.

El primer "ingrediente" que ensucia el Guiso de la Ignorancia son los mitos. Mitos, mitos, mitos. Hay tropecientos de ellos asociados con el veganismo, pero vamos a eliminar cada uno, uno a la vez, bueno y malo, y le darГЎ una imagen real de lo que el veganismo es en realidad. ВЎSaca ese guiso de la ignorancia!

Mito nГєmero 1: El mГЎs grande es que el veganismo no puede realmente sostenerte. Probablemente ya has escuchado este argumento antes, tal vez incluso con un "no somos conejos, ya sabes". ВїGracioso? SГ­. Pero tambiГ©n completamente falso. Ahora, hay algo de mГ©rito en este argumento, y aquГ­ estГЎ: si no lo haces bien, el recortar la carne y los productos lГЎcteos puede llevar a algunas deficiencias (como la vitamina B, deficiencias de calcio, etc.). AquГ­ estГЎ la cosa a la que se reduce todo: si no planeas, ninguna dieta funcionarГЎ realmente. Antes de comenzar una dieta de este tipo, asegГєrese de conocer los posibles inconvenientes y planearlos, destruyendo asГ­ el Mito NГєmero 1.

Mito número 2: ¡El veganismo te hace más saludable que las dietas normales! Es exactamente lo opuesto al mito número 1, y también es… bueno, no es del todo correcto. Sí, varios estudios han demostrado que las personas que son veganas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades del corazón y cánceres y en realidad solo se sienten mejor en general. A primera vista, ¡hurra! ¡El veganismo lo arregla todo! La verdad es un poco más complicada: la mayoría de la gente que es vegana también practica estilos de vida muy saludables y, una vez que se eliminan las cifras sobre los consumidores de carne que sesgan los datos con una salud terrible (fumadores de cigarrillos, comedores en exceso, etc.), hay más o menos la misma tasa baja entre los veganos y los no veganos. Así que, sí, si eres una persona sana y te cuidas, estarás mejor a corto y largo plazo.

Mito nГєmero 3: El veganismo conduce a deficiencias de proteГ­nas. Los aminoГЎcidos esenciales, que, como usted lo adivinГі, son esenciales, sirven como los bloques de construcciГіn que componen la proteГ­na. El cuerpo no puede producirlos todos, asГ­ que tienes que comerlos. SГ­, muchas proteГ­nas vegetales tienen un nГєmero bastante bajo de aminoГЎcidos esenciales (que son bГЎsicamente proteГ­nas), lo que serГ­a terrible si solo comieras estos alimentos. Sin embargo, esto puede ser fГЎcilmente evitado a travГ©s del uso de otras proteГ­nas de origen vegetal, como el arroz y los frijoles, nueces, semillas, legumbres, etc. En otras palabras, asegГєrese de que no estГЎ comiendo solo un tipo de cosa y vigile lo que come, y no deberГ­a tener problemas de deficiencias de proteГ­nas. Hay muchos mitos sobre que el no ser vegano hace que la gente se sienta cansada, dГ©bil, etc., pero todo es lo mismo: combinar los alimentos para esquivar esto adecuadamente. Incluiremos algunos planes de comida al final.

Mito nГєmero 4: No se puede desarrollar mГєsculo con una dieta vegana. En realidad, la afirmaciГіn objetiva correcta es que es absolutamente posible ganar mГєsculo con una dieta vegana, pero hay que poner mГЎs esfuerzo en ello. Tu persona promedio necesita de 180 a 245 gramos de proteГ­na por 453 gramos de peso corporal para su salud general, pero si estГЎs tratando de aumentar el mГєsculo, piensa en 0.8 a 1 gramo por 453 gramos al dГ­a. ВїPuedes obtener eso de una dieta vegana? Claro, pero vas a tener que comer muchas legumbres, nueces, semillas, y tal vez hasta quieras aГ±adir un suplemento de proteГ­na vegana por una buena medida.

Mito nГєmero 5: Siempre perderГЎs peso con una dieta vegana. No es cierto, porque hay una fГіrmula fundamental: a menos de que gastes mГЎs calorГ­as de las que comes, no vas a perder peso. La diferencia aquГ­ es que con muchas dietas, es muy, muy fГЎcil acumular calorГ­as. En una dieta vegana, muchos alimentos son bastante bajos en calorГ­as, por lo que tienes que comer muchГ­simo para compensar la diferencia de densidad calГіrica. Es por eso que la mayorГ­a de las personas cuando empiezan una dieta vegana, terminan perdiendo peso: un montГіn de legumbres del tamaГ±o de una rebanada de pastel de queso va a tener muchГ­simas menos calorГ­as (y, por supuesto, esa es una dramatizaciГіn bastante grande, pero entiendes mi punto).




ВїQuГ© es la dieta vegana?


Una dieta vegana es una forma mГЎs estricta de la dieta vegetariana que exige comer solo productos no animales. Mientras que los vegetarianos pueden permitirse algГєn margen de maniobra para comer algo no vegetariano de vez en cuando, los veganos no suelen utilizar ningГєn producto que contenga algГєn ingrediente originado o probado en animales.

Un vegano tГ­picamente escoge esta dieta por razones de salud, Г©ticas o ambientales. Si la persona tiene problemas de salud debido a una dieta rica en alimentos animales o se opone al tratamiento poco Г©tico de los animales en la industria alimentaria o considera que la explotaciГіn humana del medio ambiente es excesiva, entonces la dieta vegana es la soluciГіn mГЎs apropiada.








Una dieta vegana suele ir acompaГ±ada de, pero no necesariamente incluye la idea de atenuar el consumismo. En otras palabras, un vegano es un amante de los animales que se rebela contra la cultura de consumo y que se abre camino por sГ­ mismo en el mundo. En otras palabras, un vegano es un vegetariano empedernido.

ВЎPrueba sorpresa! ВїQuГ© (vegano o vegetariano) no puede tener un abrigo de piel? Respuesta: ВЎveganos! Los veganos tienden a ser mucho mГЎs estrictos con sus elecciones. Y ahora ya lo saben. Ambos, nutricionalmente hablando, suelen ser bajos en grasas saturadas y colesterol y altos en minerales, vitaminas y fibras. Ambas dietas requieren una cuidadosa planificaciГіn de las comidas o suplementos para evitar las posibles deficiencias.




Tipos De Dieta Vegana


Por lo tanto, el aspirante a vegano eligiГі evitar los productos de origen animal, pero esa es la gran mayorГ­a de los alimentos en el mercado. ВїY ahora quГ©? Dependiendo del presupuesto y de las circunstancias de la vida de la persona, un subtipo de veganismo podrГ­a ser mГЎs adecuado que el otro. Todos ellos tГ­picamente prohibirГЎn la carne, los lГЎcteos y los huevos, pero algunos tienen un conjunto de reglas poco estrictas que los hacen parecer mГЎs como una dieta vegetariana.

Alimentos Crudos

El procesamiento tГ©rmico de los alimentos los hace aptos para el consumo humano pero tambiГ©n destruye los valiosos nutrientes que contienen; al menos eso es lo que afirma la dieta crudivegana de alimentos crudos.








Al cocinar alimentos vegetales a 48 В°C (118 В°F) o menos y comer solo frutas, verduras, semillas y nueces crudas, los veganos de alimentos crudos evitan los productos animales mientras se mantienen saludables.

Comida Entera

Al igual que con la dieta de alimentos crudos, los alimentos enteros van para las frutas, verduras, semillas y nueces, pero alivia las restricciones sobre lo que se puede comer en los productos empaquetados. Por ejemplo, los alimentos crudos pedirГЎn exclusivamente productos frescos pero los alimentos enteros permiten comer productos empaquetados con menos de cinco ingredientes. Sin embargo, mantГ©ngase alejado de los azГєcares aГ±adidos y tenga en cuenta los aditivos.

80-10-10

En lugar de permitir todas las nueces y semillas, el 80-10-10 limita la ingesta de grasa y exige verduras blandas mГЎs frutas crudas. Este tipo de dieta vegetariana se llama comГєnmente "frutariana". El nombre viene de la idea de que el 80% de las calorГ­as deben ser carbohidratos, el 10% de proteГ­nas y el 10% de grasas. La teorГ­a es que los humanos no son omnГ­voros, sino que subsistieron durante millones de aГ±os con verduras y frutas, lo que causГі que nuestra digestiГіn se adaptara a esos alimentos.

Crudo Hasta 4

Un derivado de la dieta 80-10-10, "crudo hasta 4" permite una comida cocinada para la cena. Esta dieta es mayormente una soluciГіn de transiciГіn para aquellos que han tratado de pasar a una dieta cruda o 80-10-10 y han fallado repetidamente. Hay algГєn mГ©rito en la idea de cronometrar las comidas pero la investigaciГіn no es concluyente y sugiere una combinaciГіn de ayuno y comidas fuertes.

La SoluciГіn Del AlmidГіn

Otra dieta alta en carbohidratos como la 80-10-10, la soluciГіn de almidГіn se centra en alimentos como las papas, las legumbres, el maГ­z y el arroz en lugar de la fruta. TambiГ©n conocida como el Programa McDougall, esta dieta tambiГ©n permite el tofu, la levadura, el condimento para aves, el sustituto del huevo y otros alimentos similares. El propГіsito de la soluciГіn de almidГіn es hacer que la nociГіn de dieta sea sabrosa a travГ©s de almidones muy atractivos que tengan un sabor dulce en la lengua.

CONSEJO: Escanee siempre la etiqueta y el envase del producto. Busque los productos que tengan el logotipo "Certified Vegan". Si el producto estГЎ etiquetado simplemente como "vegano" o "no contiene ingredientes animales" no lo tomes como una garantГ­a, lee la lista completa de ingredientes y compruГ©balo por ti mismo.

La Dieta De La Prosperidad

El atleta profesional Brendan Brazier formulГі la dieta de la prosperidad. Su libro del mismo nombre sugiere alimentos como el vinagre de sidra de manzana, arroz integral, frijoles, frutas, arroz y otras delicias veganas. Aparte de eso, la dieta recuerda mГЎs a la dieta cruda y pide alimentos mГ­nimamente procesados (cocinados).

Comida Basura

Cuando todo lo demГЎs falla, es hora de la dieta vegetariana basura. La idea es comer alimentos de imitaciГіn sin productos animales, como carnes falsas, quesos de imitaciГіn y demГЎs. A pesar de lo que pueda parecer, todavГ­a hay algo de valor en la dieta de comida chatarra; ayuda a las personas adictas a la comida chatarra real a obtener su dosis mientras se destetan de ella.




FUNDAMENTOS DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE



Antes de empezar aquГ­, quiero seГ±alar que esto nunca serГЎ una guГ­a completa de todo lo que se refiere a la dieta y la nutriciГіn. Hay demasiadas cosas ahГ­ fuera que no caben en un libro como este. Sin embargo, lo que vamos a hacer aquГ­ es darle los factores mГЎs crГ­ticos que realmente afectarГЎn a su salud, empezando por lo mГЎs significativo para enfocarnos y trabajando en nuestro camino hacia una progresiva disminuciГіn de la importancia, asГ­ que preste especial atenciГіn al principio.

También quiero señalar que nada de esto es mi opinión. No abrí el portátil y me puse a escribir mis pensamientos. Esto es un hecho, sólido, demostrado a través de varios estudios y análisis. Personas mucho más inteligentes que yo han mirado estos estudios y han recopilado los cinco factores que afectan al resultado más que los otros, los cuales compartiré… ahora.

Balance calГіrico. Lo mГЎs importante en lo que tienes que concentrarte es en este pequeГ±Г­n, que es bГЎsicamente cuГЎntas calorГ­as entran en tu cuerpo a travГ©s de la comida y la bebida versus cuГЎnta energГ­a (medida en calorГ­as) sale regularmente.

ComposiciГіn de los alimentos. TambiГ©n conocido como, de quГ© estГЎn hechos tus alimentos y de dГіnde provienen tus grasas, carbohidratos y proteГ­nas.

Cantidades de macronutrientes. Una palabra grande que significa cuГЎnta grasa, carbohidratos y proteГ­nas consumes diariamente.

Momento de los nutrientes. Cuando comes tus comidas y (obviamente) cГіmo las espacias durante el dГ­a.

Suplementos. Note que esto estГЎ aquГ­ abajo, en el nГєmero cinco, a pesar de todo el zumbido que se produce alrededor de ellos. Estos siguen siendo importantes, pero aquГ­ estГЎ la definiciГіn bГЎsica: todos esos polvos, pГ­ldoras, extractos, etc., que puedes tomar para mejorar tu dieta.

¡Y eso es todo! En realidad… ¿Ves lo relativamente simple que es? Cuando se llega a esto, no es tan difícil de entender como algunos de los detractores dicen. Esto debería ser bastante obvio, pero todos se afectan mutuamente. Cambiar cualquiera de ellos, o varios de ellos puede cambiar muchas cosas. El ejemplo más claro es que si comes menos, pierdes peso. Si tienes sobrepeso, eso significa muchos beneficios para la salud.

Mira, quiero seГ±alar algo aquГ­. Por mucho que a todos nos gustarГ­a una pГ­ldora mГЎgica que pudiera resolver todos nuestros problemas, no existe. El veganismo y comer bien puede ser la respuesta correcta y algo que mejore tu vida, pero son pasos de bebГ©. No comes algunas legumbres, y al dГ­a siguiente todo es 100% mejor. Si eliges adoptar una dieta vegana, quiero que seas plenamente consciente de que, como con todo lo demГЎs en la vida, te llevarГЎ algГєn tiempo. EnfГіcate primero en las cosas mГЎs importantes, como el balance de calorГ­as, y una vez que las cosas empiecen a tener sentido y te sientas cГіmodo, pasa a las otras.




Beneficios De Una Dieta Vegana


Los productos de origen animal conllevan toda una serie de riesgos para la salud, los cuales se evitan con una dieta vegana, que cuenta con los siguientes beneficios:



в—Џ reducciГіn del riesgo de cГЎncer

в—Џ mejorГ­a en la funciГіn renal

в—Џ menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer

в—Џ reducciГіn de los sГ­ntomas de la artritis

в—Џ pГ©rdida de peso


Tenga en cuenta que muchos estudios que muestran estos beneficios suelen tener un tamaГ±o de muestra pequeГ±o. No hay suficiente interГ©s en la comunidad cientГ­fica para financiar estudios a gran escala de una dieta vegana. Sin embargo, la pГ©rdida de peso es la mejor confirmada y se produce como resultado de evitar las grasas saturadas y la proteГ­na animal que es responsable del aumento de peso, especialmente cuando se combinan.




CalorГ­as


Voy a decir algo aquГ­ que podrГ­a hacerte jadear y darte la espalda con horror. ВїPreparado? FГ­sica. SГ­, la fГ­sica. Si no te gusta, lo siento, pero es crucial para tu comprensiГіn de las calorГ­as, las enigmГЎticas pequeГ±os compaГ±eras. Pero no se preocupe, intentarГ© que esto sea comprensible y legible.

La Primera Ley de la TermodinГЎmica, para aquellos de nosotros que prestamos atenciГіn a la clase de ciencia, establece que tu peso corporal depende solo de la diferencia entre la cantidad de calorГ­as que consumes versus la cantidad de calorГ­as que quemas (tambiГ©n conocido como tu balance de calorГ­as). En otras palabras, su peso estГЎ determinado por la cantidad que usted come versus la cantidad de calorГ­as que usted expulsa haciendo cosas por dГ­a. Puedes comer mucho, si haces una tonelada de cosas durante el dГ­a, y no aumentas de peso. El cambio tambiГ©n es cierto.

Pero, ¿qué es una caloría? Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado centígrado. Gah. Palabras de ciencia otra vez. Esto es lo que necesitas saber: es una unidad de energía. Cuando comes, consumes la energía almacenada en tu comida. Entonces tienes más energía para hacer cosas como un retozo en el prado, hacer ejercicio o leer un libro sobre el vegetarianismo. Ahora, en un mundo perfecto, usarías exactamente la cantidad de energía que comes cada día, pero no siempre funciona de esa manera. La mayoría de las veces, comemos más calorías de las que expulsamos, por lo que tienes un montón de calorías sobrantes dando vueltas después de que el día termina sin nada que hacer. Algunas irán a los músculos y al hígado como glucógeno, pero luego, cuando eso se llena… se almacena como grasa. La temida grasa.

AquГ­ estГЎn los tres estados del balance de calorГ­as. SГіlo podrГЎs estar en uno de estos estados a la vez.

Balance calГіrico negativo. BГЎsicamente, no te estГЎs dando suficientes calorГ­as, asГ­ que estГЎs perdiendo peso. Es posible que tengas un Г­ndice de actividad muy alto o algo asГ­, pero si estГЎs expulsando mГЎs calorГ­as de las que estГЎs ganando, esto harГЎ que bajes algunos kilos. Esto puede sonar muy bien, pero ten cuidado: la energГ­a necesaria que necesitas absolutamente no solo aparecerГЎ: vendrГЎ de la descomposiciГіn del tejido corporal.

Equilibrio calГіrico neutro. Lo lograste. Lo has clavado justo en la cabeza. Has comido exactamente la cantidad de calorГ­as que necesitas cada dГ­a, lo que significa que no aumentarГЎs ni perderГЎs peso. Si no has cambiado de peso en unos meses, felicidades, ВЎestГЎs en equilibrio calГіrico neutro!

Balance calГіrico positivo. AquГ­ es donde la mayorГ­a de nosotros nos metemos en problemas: estamos comiendo demasiadas calorГ­as y no estamos haciendo lo suficiente para deshacernos de ellas, asГ­ que empezamos a apilar el peso. Las calorГ­as que no acabamos utilizando se almacenan como grasa o glucГіgeno en el hГ­gado y los mГєsculos.

Las calorías pueden ser confusas para muchas personas porque si no comes lo suficiente, no ganarás músculos… pero si comes incorrectamente, estarás ganando grasa, no músculo. Si no estás comiendo lo suficiente, no podrás ganar músculo aunque tengas muy poca grasa corporal. Es una cuerda floja, pero afortunadamente para todos, no es tan difícil caminar por ella una vez que le coges el truco.




ВїCГіmo hago el seguimiento de las calorГ­as correctamente?


ВїNotaste que puse la palabra "correctamente" ahГ­? SГ­, estГЎ ahГ­ por una razГіn. Hay mil millones de maneras de rastrear las calorГ­as, pero ninguna de ellas te ayudarГЎ si no lo haces correctamente. Si esto te parece confuso, no estГЎs solo. A muchas personas les resulta difГ­cil hacerlo, y la mayorГ­a de las aplicaciones y programas son increГ­blemente poco intuitivos, complicados o estГЎn llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. AquГ­, compartirГ© con ustedes un conjunto de estrategias y herramientas que pueden utilizar y, lo que es igual de importante, quГ© alimentos realmente necesitan ser rastreados y cuГЎles pueden ser ignorados con seguridad.

Saquen su lista de verificaciГіn, porque van a necesitar tres, cuГ©ntenlas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh. La segunda es una aplicaciГіn de rastreo de calorГ­as (prueba Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y tu bГЎscula de cocina bГЎsica, que no tiene que ser terriblemente cara. Piense en un rango de menos de cuarenta dГіlares. Algunas personas tratan de hacer esto sin una balanza, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos cientГ­ficos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayorГ­a de nosotros, es mejor hacerlo fГЎcil en lugar de hacerlo difГ­cil al instante. El globo ocular requiere habilidad y prГЎctica, y bajarse puede arruinar todo el plan.

AsГ­ es como funciona. Primero, tira tu comida (no literalmente) en la bГЎscula y obtГ©n la cantidad correcta en tГ©rminos de gramos, para que sepas cuГЎntas calorГ­as obtendrГЎs de ella. Esto es realmente importante, asГ­ que tienes que asegurarte de hacer dos cosas:

Primero, vas a asegurarte de que tu contador de macro y calorГ­as es preciso. En segundo lugar, vas a tener que ser inteligente y no empantanarte todo el tiempo. ВЎAgilice el proceso! Este es el sistema de cinco puntos para que su balanza haga estas dos cosas. ВїDe acuerdo? ВЎHagГЎmoslo!

Primero, no necesitas preocuparte por las cosas pequeГ±as. Considera que cualquier cosa por debajo de 50 calorГ­as no vale la pena contarlas, en general. Un poco de cafГ© podrГ­a entrar en esta categorГ­a o un poco de crema. Cosas menores. Esto no quiere decir que sea horrible, pero lo serГЎ si tГє de cada cosa hasta ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un montГіn de estas pequeГ±as cosas puede hacer una gran diferencia.

En segundo lugar, sГіlo hay que pesar la comida una vez. Por ejemplo, si comes avena con frecuencia, solo mide lo que necesitas en un dГ­a para la avena en un tazГіn. Al dГ­a siguiente, no tienes que medir todo cuidadosamente a menos que quieras, porque deberГ­as poder ver con precisiГіn lo que necesitas para la avena. Claro, date el gusto de pesar todo cada dГ­a, pero te digo que no va a hacer tanta diferencia como te preocupas.

Tercero, necesitas saber si tu comida estГЎ cruda o cocinada porque hace una diferencia en cuanto a las calorГ­as. Si pesas el arroz antes y despuГ©s de que el agua entre en Г©l, va a ser enormemente diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe ser considerada, como una cГЎscara de plГЎtano que se tira de la balanza.

Cuarto, comprueba los valores macro y calГіricos en tu aplicaciГіn de seguimiento. El hecho de que estГ© en la aplicaciГіn no significa que sea precisa. Si cree que un valor puede estar fuera de lo normal, compruebe con algo como Web M.D. para asegurarse. SГ­, realmente sucede. No querrГЎ estropear su dieta porque sus valores estГ©n equivocados.

Quinto, solo necesitas la escala de alimentos para ocasiones puntuales. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son mГЎs confiables y fГЎciles, y como son recurrentes, usted se darГЎ cuenta de que no necesita su balanza alimenticia todo el tiempo despuГ©s de un tiempo. Esto significa que, con el tiempo, necesitarГЎ la bГЎscula alimentaria para las cosas con las que no estГ© muy familiarizado.




CГіmo Calcular Sus Necesidades CalГіricas Diarias


ВЎBueno, ya hemos pasado las definiciones! En realidad no es tan difГ­cil, Вїverdad? El balance de calorГ­as es lo que harГЎ o romperГЎ tu dieta, y puedes estar en estados calГіricos positivos, negativos o neutros. ВїEn quГ© estado estГЎs ahora mismo? Puede que no lo sepas. La Гєnica manera de saber verdaderamente en quГ© estado estГЎs es saber cuГЎntas calorГ­as gasta tu cuerpo cada dГ­a. Ya que no puedes hacerle esta pregunta a tu cuerpo, vas a tener que usar fГіrmulas. Y, como todas las fГіrmulas, algunas son mГЎs fГЎciles que otras, y algunas son mГЎs precisas que otras.

La manera mГЎs fГЎcil es calcular tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto total diario de energГ­a),, que es una manera elegante de describir tu gasto total de energГ­a diaria (cuГЎntas calorГ­as quemas en un dГ­a). La manera en que usted calcula es al estimar el nГєmero de calorГ­as que quema mientras descansa, lo cual se conoce como el Г­ndice metabГіlico basal, tambiГ©n conocido como BMR. Luego, una vez que conoce ese nГєmero, usted aГ±ade un nГєmero estimado de calorГ­as que quema a travГ©s de la frecuencia con la que hace ejercicio.

A menos que usted sea un genio, no sabrГЎ lo que su TDEE estГЎ fuera de control. ВЎNunca hay que temer! Puedes seguir este enlace aquГ­, y harГЎ todo el trabajo por ti.

(https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/))

Te pedirГЎ varias estadГ­sticas, como altura, peso, edad y actividad. No va a ser 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesitas una estimaciГіn, y debe estar cerca. ВїCrees que la calculadora TDEE estГЎ apagada? No se preocupe. AquГ­ estГЎ cГіmo probarlo. Usa el valor estimado de la TDEE y coma cuantas calorГ­as recomienda por dГ­a. PГ©sese dos veces por semana, y si algo cambia, estГЎ apagada. Si usted comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorГ­as. Si sigue aumentando de peso, hГЎgalo de nuevo. Lo mismo sucede con lo contrario. ВїPerdiendo peso? AГ±ada 100 calorГ­as al dГ­a. Usted quiere encontrar ese TDEE perfecto en el que no estГ© ganando o perdiendo peso.




Fuentes Alimenticias Veganas Altas En ProteГ­nas


Sin caer en la tecnicidad, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorГ­as que consumes es lo primero y lo mГЎs importante, pero esto es lo segundo. Hay cuatro factores de fuentes de alimentos que va a necesitar considerar, que son las fuentes de proteГ­nas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno de ellos. Ahora, quiero seГ±alar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecias absolutamente cierto tipo de comida, no la tengas en tu dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durarГЎ mucho tiempo. Sin embargo, si tuviera que darte cuatro puntos para vivir como un vegano, es esto.



в—Џ ObtГ©n la mayorГ­a de tus proteГ­nas de alimentos ricos en aminoГЎcidos esenciales

в—Џ Obtenga la mayorГ­a de los carbohidratos de los granos enteros, frutas y verduras

в—Џ Obtener la mayorГ­a de las grasas de fuentes de grasa insaturada

в—Џ Coma alimentos con alto contenido de vitaminas y minerals.


Sin mГЎs preГЎmbulos, ВЎvamos a entrar en la ciencia de todo esto!




ProteГ­nas


Las proteГ­nas son cruciales. Literalmente no podrГ­a repasar todas las razones cientГ­ficas por las que se necesitan proteГ­nas, pero lo dirГ© de esta manera: si no tienes la proteГ­na adecuada, bГЎsicamente te desmoronas. Las cosas van muy mal, muy rГЎpido. Es por eso que es tan importante para clavar.

Para los entusiastas del ejercicio, tГє necesitas saber esto: las proteГ­nas son responsables por la construcciГіn de nuevos mГєsculos, y es lo que previene que tus mГєsculos actuales desaparezcan. La mayorГ­a (90%) de las proteГ­nas que usted consume se convierten en aminoГЎcidos, los cuales se convierten en parte de la reserva de aminoГЎcidos que su cuerpo utilizarГЎ para construir o reparar los mГєsculos u otros tejidos. Los carbohidratos y la grasa pueden almacenarse para su uso posterior, pero los aminoГЎcidos no pueden, por lo que usted necesita tener proteГ­na todos los dГ­as. ВїRecuerda la parte de los aminoГЎcidos esenciales de antes? Como dije allГ­, vas a necesitar obtenerlos de alguna parte porque tu cuerpo no puede producirlos.

CГіmo encontrar fuentes de proteГ­na vegana de calidad

El tГ­tulo lo delata, pero necesitas fuentes de proteГ­na vegana de calidad. Hay varias maneras de medir la calidad de una fuente de proteГ­na vegana, incluyendo el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente sГіlo significa cuГЎnta de la proteГ­na que usted consume termina siendo absorbida por su torrente sanguГ­neo. Usted tambiГ©n podrГ­a juzgar la calidad de la proteГ­na basГЎndose en la cantidad de proteГ­na que estГЎ compuesta de esos aminoГЎcidos esenciales (y la cantidad de aminoГЎcidos no esenciales que su cuerpo puede producir y que no necesita obtener de los alimentos). TrГЎgicamente para el veganismo, las fuentes de proteГ­na animal son generalmente consideradas como mejores porque son mejor digeridas y tienen un porcentaje mГЎs alto de aminoГЎcidos esenciales que las proteГ­nas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto no suele ser un problema. Hay unas pocas excepciones, incluyendo una dieta solo de frutas, que probablemente es una mala decisiГіn, y las personas que tratan de desarrollar mГєsculo.

Si usted es un vegano de la fГЎbrica que no cae en esas subcategorГ­as, deberГ­a estar bien de semillas de calabaza, semillas de chГ­a, avena, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros, frijoles mungo y cacahuetes. Muchos frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos de los grandes a considerar.

Si usted es una persona que estГЎ tratando de construir mГєsculo, ВЎno se preocupe! Te lo explicarГ© con mГЎs detalle mГЎs adelante.




Hidratos De Carbono


Los carbohidratos son los Гєltimos de los tres principales macronutrientes. Hay un poco de discusiГіn sobre los carbohidratos, pero primero, vamos a averiguar lo que realmente son. Se encuentran en alimentos que incluyen vegetales, granos enteros, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energГ­a preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, al igual que las proteГ­nas, tiene una variedad de razones para ello. Una cosa vital es que los carbohidratos proveen de combustible al sistema nervioso, a falta de un tГ©rmino mejor. Eso significa mГЎs resistencia a la fatiga, mГЎs motivaciГіn para el entrenamiento y mejor reclutamiento de los mГєsculos. Gran parte de la fatiga relacionada con los entrenamientos de larga duraciГіn estГЎ relacionada con esto, asГ­ que tienes que darle a tu sistema nervioso una fuente de glucosa en sangre suficiente para mantener las cosas en marcha sin problemas.

Los carbohidratos reabastecen las reservas de glucГіgeno. El glucГіgeno es un proveedor de energГ­a para los entrenamientos de alta intensidad, pero tambiГ©n se almacena en el mГєsculo y juega un papel en el crecimiento muscular. Si quieres conseguir mГЎs mГєsculo, necesitas darte suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos segregan insulina. Come mГЎs carbohidratos, secreta mГЎs insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. PodrГ­a darte una larga y complicada explicaciГіn del por quГ©, pero serГ© breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.

CГіmo encontrar fuentes de carbohidratos veganos de calidad

Busque alimentos enteros no procesados, como legumbres, granos enteros, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos hechos con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azГєcar gracias a las calorГ­as innecesarias. Para fuentes de granos enteros con alto contenido de carbohidratos, busque la pasta integral, el cereal integral, el pan integral y mГЎs, pero evite el azГєcar. Para las frutas con alto contenido de carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plГЎtanos. Para las legumbres con alto contenido de carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he repasado son las papas dulces o de larga duraciГіn, el arroz normal y el integral, la canola o la comida y las tortillas.




Grasas DietГ©ticas


ApostarГ­a a que se oyen mГЎs rumores sobre Г©ste que sobre cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "gordo" en Г©l, que a menudo se asocia con algo insalubre. Bueno, te dirГ© ahora mismo que no deberГ­as leer mucho sobre eso porque necesitas algunas grasas dietГ©ticas. Sin entrar en la ciencia de ello, son cruciales. Encajan en muchas cosas importantes, desde ayudarle a absorber vitaminas hasta regular la producciГіn de hormonas, hacer que su cabello y su piel se vean bien, y mГЎs. Es importante, y no "malo como se creГ­a anteriormente".

Ahora, hay cierta credibilidad en evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en el queso, la leche entera, el helado, las carnes grasas, la mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate sobre esto y lo que hace con su riesgo de problemas cardГ­acos, pero a partir de ahora, de mГ­ para usted, sГіlo tratarГ­a de mantener un lГ­mite en los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. ВїGrasas no saturadas? En realidad pueden reducir su colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen el aceite de canola y el aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen el aceite de soja y el maГ­z de girasol. Los ГЎcidos grasos trans (formados por la infusiГіn de aceite vegetal con hidrГіgeno) ayudan a mantener los alimentos frescos por un tiempo mГЎs prolongado. ВїSuena bien? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeГ±a de ellos puede aumentar el riesgo de padecer varios problemas, como enfermedades cardГ­acas y depresiГіn, y obviamente, usted no quiere eso. ВїCuГЎl es la soluciГіn? Evita (o limita) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).

BГЎsicamente, tienes tres categorГ­as de grasas: insaturadas, saturadas y grasas trans. EstarГ© explicando cada una de ellas, brevemente.

Las grasas insaturadas pueden ser divididas en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas —las cuales son grasas saludables y deben ser incluidas en tu dieta porque tienen excelentes beneficios de salud—. Usted necesita grasa, ¿de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona saludable necesita divertirse un poco para funcionar. Piense en un 15 a 25 por ciento de todas las calorías diarias. La mayor parte de ellas debe provenir de las grasas insaturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no de las altamente procesadas), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ¿Bueno? Bueno.

Luego, tenemos las grasas saturadas. Se encuentran fГЎcilmente en productos animales como la mantequilla, el queso, los lГЎcteos, los filetes grasos, etc. A menudo juegan el papel de villano en los medios de comunicaciГіn, pero en realidad, no son tan malas como se supone que son. Ahora, deberГ­as limitar absolutamente tu consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, asГ­ que un vegano ya lo hace.

Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesante. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que las hace más sólidas y menos… líquidas. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son en realidad malas para la salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentras más a menudo? Comida rápida, comida frita y más. Sí. Por eso deberías evitarlas.




Macronutrientes


La primera cosa en la que usted necesita enfocarse es en su balance de calorГ­as, pero el nГєmero dos son los macronutrientes. Son, en pocas palabras, los tres ingredientes principales que necesitas para sobrevivir. Los tres macronutrientes son los carbohidratos, la grasa dietГ©tica y las proteГ­nas. Acabamos de repasar estos, asГ­ que no pasarГ© mucho tiempo aquГ­. En su lugar, voy a saltar directamente a lo que realmente necesitas saber.




ВїCuГЎnta proteГ­na deberГ­as consumir como vegano?


¿Recuerdas lo que pasa con las deficiencias de proteínas en una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquí está la parte divertida: solo es un problema si dejas que sea un problema. Necesitas proteínas para ganar músculo, punto. ¿Cuánta? Bueno, las dietas altas en proteína funcionan mejor, con 0.08 a 1 gramo/lb (por libra=0,453 gramos) de peso corporal. Digamos que usted es una persona promedio, activa, a la que le gustaría ver algunas ganancias de músculo, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, usted está buscando menos proteína. Su mínimo sería de 0.3 gramos/libra (0,453 gramos) por día, pero para la mayoría de la gente, esto se traduce en unos 40 gramos de proteína al día – algo muy alcanzable.

Quiero seГ±alar que Г©se es el mГ­nimo, y no harГЎ daГ±o sobrepasarlo. Dispara a un valor mГЎs alto, como 0.4 a 0.5. Esto es particularmente importante si eres vegetariano o vegano, ya que las fuentes de proteГ­na de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. AsГ­ que, come mГЎs proteГ­nas que tus amigos carnГ­voros para compensar este pequeГ±o hecho.

Pero… ¿puedes comer demasiadas proteínas? Bueno, sí y no. No es probable. Tendría que esforzarse por comer demasiadas, especialmente si se aferra a fuentes de calidad sin procesar o mínimamente procesadas, y si su mayor ingesta de proteínas no termina por reducir su consumo de carbohidratos y grasas a un nivel crítico. En otras palabras, manténgalo equilibrado. Hay estudios que muestran problemas de riñón y varios problemas de salud por dietas altas en proteína, eso es usualmente porque el participante tenía problemas preexistentes o si también estaba comiendo muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No le dé demasiada importancia a esto, ya que los temores en torno a los batidos de proteínas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas proteínas en su dieta, asegúrese de beber mucha agua.




ВїCuГЎnta grasa debe consumir como vegano?


0.3 gramos de grasa por libra (0,453 gramos) de masa sin grasa por dГ­a. Eso es todo lo que no es grasa, asГ­ que hueso, mГєsculo y agua, bГЎsicamente. Esto se traduce en un 15 a 20 por ciento de sus calorГ­as diarias para una persona promedio. No deberГ­a tratar de reducir esto cuando hace dieta para perder peso y desarrollar mГєsculo. Ahora bien, es completamente importante quГ© tipo de grasa consuma, como hablamos antes. Evite las grasas saturadas, las grasas trans artificiales y, en su lugar, cГ©ntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayorГ­a de las dietas veganas ya hacen esto, asГ­ que usted debe ser bueno. Solo asegГєrate de limitar tu consumo de alimentos "basura" altamente procesados, pero vamos, eso es bastante obvio.

ВїY puedes tener demasiada grasa? Bueno, depende. Debes vigilar todo tipo de grasas excepto las monoinsaturadas, como el aguacate o el aceite de oliva, para la mayorГ­a de las dietas veganas. He aquГ­ un hecho: las grasas monoinsaturadas, incluso cuando comes muchas de ellas, son muy saludables. EstГЎ comprobado a travГ©s de la dieta mediterrГЎnea.




ВїCuГЎntos carbohidratos debe consumir como vegano?


Los carbohidratos son el Гєnico macronutriente no esencial, asГ­ que, en teorГ­a, no hay un mГ­nimo real con respecto a la salud general. PodrГ­as sobrevivir sin ningГєn tipo de carbohidratos, pero esto no es una buena idea. Algunos atletas se sumergen crГіnicamente demasiado bajo en carbohidratos y esto se mostrarГЎ con un pobre desempeГ±o en el entrenamiento, pobre crecimiento muscular indirecto y directo, y mГЎs fatiga durante dГ­as y semanas debido al agotamiento del glicГіgeno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecerГЎ tanto mГєsculo como podrГ­a.

La cantidad exacta de carbohidratos que usted necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de anГЎlisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puedes reducirlo al rango que deberГ­as tener, incluso sin saber tus medidas exactas, usando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ВЎAquГ­ estГЎ cГіmo!

Toma de carbohidratos ideal:



в—Џ Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra (0,453 gramos)

в—Џ Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra (0,453 gramos)

в—Џ Entrenamientos duros: 1.5-1.75g por libra (0,453 gramos)


En otras palabras, necesitas mГЎs carbohidratos para un entrenamiento mГЎs duro. Los entrenamientos ligeros suelen ser cualquier cosa que dure treinta minutos o menos y con menos de 10 series de trabajo si estГЎ levantando pesas; los moderados son cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y mГЎs de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son cualquier cosa por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero estГЎ bastante cerca. Algunas veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese eres tГє, tal vez quieras subir tu consumo de carbohidratos a la categorГ­a de "duro".

ВїPuedes comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta difГ­cil, y yo estarГ­a dispuesto a apostar que has oГ­do todos los mitos horribles y aterradores acerca de los carbohidratos que te retienen, pero aquГ­ estГЎ la verdad: no hay una ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumpla con un mГ­nimo de proteГ­nas y grasas. De hecho, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero tienes que obtener tus carbohidratos de fuentes saludables, como la avena, las papas, la quinoa y el arroz (estos son carbohidratos complejos que no producen un repentino aumento en los niveles de insulina como los dulces o el azГєcar).

Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso estГЎ bien. Cada persona es diferente. Si ese es su caso, mantenga los carbohidratos en las viГ±etas de arriba y ponga mГЎs calorГ­as a travГ©s de las grasas saludables.




ExplicaciГіn Del Tiempo De Los Nutrientes


El horario de las comidas, uno de los temas mГЎs controvertidos en la comunidad del fitness. BГЎsicamente, de lo que estamos hablando con el horario de las comidas es de cuГЎndo, exactamente, comes durante el dГ­a. La frecuencia de las comidas es la frecuencia con la que debe comer en comparaciГіn con su actividad. ВїEs esto importante? Un poco, pero ten cuidado: muchos principiantes, en particular, sobreestiman su importancia.

Usted debe concentrarse en los macronutrientes y el equilibrio de calorГ­as. Si sГіlo te concentras en eso, deberГ­as estar completamente bien. SГ­, usted podrГ­a argumentar sobre el momento oportuno, pero no puede hacer o deshacer su dieta. Buenas noticias para cualquiera que tenga un estilo de vida ocupado y no pueda planear perfectamente sus comidas.

Hay algo que quiero tocar aquí: la nutrición antes y después del entrenamiento, que realmente mejora el desempeño y la recuperación del entrenamiento —especialmente si tus comidas antes y después del entrenamiento son altas en carbohidratos y proteínas—¿Recuerdas que dije que las proteínas no se pueden almacenar? Sí, es por eso que esto ayuda: cuando estás trabajando tu cuerpo, y tu cuerpo necesita proteínas, si no puede encontrar ninguna en el tracto digestivo, se vuelve hacia tus músculos y los descompone para las funciones vitales, lo cual, obviamente, no quieres. Por eso es importante tener un suministro constante de proteínas mientras se hace ejercicio… si estás tratando de construir masa. Si no te concentras en eso, no necesitas preocuparte demasiado por esto.

Mitos. AsГ­ que, tantos mitos sobre esto, tantos, de hecho, que no puedo repasarlos todos. Voy a derribar algunos por ti. Las investigaciones demuestran que comer un montГіn de comidas pequeГ±as durante el dГ­a en comparaciГіn con comer una gran comida en realidad no hace ninguna diferencia en las tasas metabГіlicas, a pesar de lo que sus compaГ±eros del gimnasio local podrГ­an decirle. El desayuno tampoco es la comida mГЎs importante del dГ­a. Tampoco lo es la cena, o el almuerzo, o cualquier otra cosa. Si algo te dice que una comida en particular es la mГЎs importante del dГ­a y si te la pierdes, serГЎ devastador para tu salud, no es cierto. SГ­, puedes comer carbohidratos por la noche. No es que tu cuerpo se preocupe cuando comes, siempre y cuando recibas las cantidades correctas. La Гєnica vez que hay una aberraciГіn es en el pre y post entrenamiento que mencionГ© antes porque la ciencia realmente lo apoya.

Si todo esto suena complejo, no te preocupes. Te tengo a ti. AquГ­ hay algunas recomendaciones con base cientГ­fica para tus planes de comida para una persona promedio.

Comience con 3-6 comidas por dГ­a. SiГ©ntase libre de incluir bocadillos siempre y cuando Г©stos encajen en su divisiГіn total de calorГ­as y macro.

Para evitar los antojos, reparta las comidas a lo largo del dГ­a. Hay una buena razГіn por la que los humanos tradicionalmente han desayunado, almuerzan y cenan con bocadillos en medio. Simplemente funciona. Si usted es una persona que tiene hambre antes de irse a la cama, haga la cena mГЎs tarde para cubrirse.

Controle sus sentimientos individuales de hambre y ajГєstelos en consecuencia. ВїNo es una persona hambrienta en la maГ±ana? No es gran cosa. SГіlo come mГЎs tarde.




Suplementos Para Los Veganos


Lo Гєltimo en nuestra lista para una dieta saludable son los suplementos. ВїPueden los suplementos reemplazar la planificaciГіn de la dieta y la nutriciГіn adecuadas? No, pero eso no significa que no sean Гєtiles, particularmente si puedes obtener nutrientes de ellos que son difГ­ciles de encontrar en otros lugares. AdemГЎs, si eres un viajero, pueden hacer tu vida mГЎs fГЎcil.

Camine a su tienda mГЎs cercana y mire los suplementos que hay, largas, largas filas de diferentes que todos dicen ser increГ­blemente vitales, y esto y aquello. Es intimidante, y raro, y confuso darle sentido a lo que es realmente importante y lo que es sГіlo un truco de marketing. Lo sГ©. He estado allГ­. Esta es la cuestiГіn: la industria de los suplementos es enorme. Como, miles de millones de dГіlares enormes, asГ­ que estas compaГ±Г­as a menudo harГЎn cualquier cosa para que usted compre su producto, incluso si esto significa estirar la verdad o mentirle directamente. Algunos son completamente inГєtiles. Esto es lo que usted debe buscar para evitar dar su dinero duramente ganado por una mentira.

Vitamina D. EstГЎ muy bien en, bueno, casi todo, pero su principal fuente de esta vitamina es la exposiciГіn al sol, asГ­ que si vive en un lugar sin mucha exposiciГіn al sol o si simplemente no sale al exterior muy a menudo, esto puede llevar a deficiencias. ВїEste es usted? Yo recomiendo complementar con un suplemento de 1000-2000 IU, que significa unidades internacionales de vitamina D por dГ­a.

Zinc. Ayuda al sistema inmunolГіgico del cuerpo, pero nuestros cuerpos no tienen un sistema de almacenamiento especializado para ello, por lo que deberГ­as consumir zinc todos los dГ­as. La mayorГ­a de las personas obtienen suficiente zinc de sus suplementos dietГ©ticos, pero si tienes un sistema inmunolГіgico dГ©bil (te enfermas mucho), o si tienes acnГ© u otros problemas de la piel, considera la posibilidad de complementarlo, especialmente en combinaciГіn con la vitamina C. Mantente por debajo de los 40 mg/dГ­a. Demasiado zinc puede ser tГіxico a largo plazo.

ГЃcidos grasos Omega 3. Por lo general se encuentran en el aceite de pescado, pero puede encontrarlos en alternativas veganas como el aceite de linaza. Ayudan a que los huesos crezcan sanos, mantienen los ligamentos fuertes y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol.

ВїQuiere mГЎs informaciГіn? ВЎQuГ© bueno! AquГ­ tienes un Libro de Bonos gratuito (sГ­, realmente gratuito), que puedes descargar sin cargo adicional, donde se explica con mГЎs detalle los suplementos para situaciones especГ­ficas, como cuando quieres estimular mГЎs tu sistema inmunolГіgico o quieres evitar deficiencias especГ­ficas que son comunes entre los veganos.




PRINCIPALES CATEGORГЌAS DE ALIMENTOS VEGANOS





Verduras


ВЎVegetales! Los ames o los odies, los necesitas en cualquier dieta saludable. EstГЎn repletos de minerales y vitaminas, pero son muy bajos en calorГ­as. AdemГЎs, no tienen colesterol. AyudarГЎn a su sistema inmunolГіgico, sistema digestivo, sistema esquelГ©tico, salud cardiovascular y presiГіn sanguГ­nea, sin mencionar que le darГЎn una piel y un cabello mГЎs saludables. Como si esto no fuera suficiente, tienen altos niveles de antioxidantes, que pueden mantener el crecimiento de las cГ©lulas cancerГ­genas bajo control, especialmente para las verduras crucГ­feras como el brГіcoli. Las verduras de hoja verde como la espinaca son altas en quercetina, lo que ayuda con las alergias y al mismo tiempo es un antiinflamatorio. Las verduras verdes, amarillas y naranjas estГЎn llenas de calcio, potasio, hierro y magnesio, todos ellos minerales de los que muchas personas tienen deficiencias, especialmente los atletas.

Fibra. Escoba de la naturaleza. Crucial para una digestión adecuada y un descubrimiento completo de otros beneficios importantes. Viene en dos tipos: insoluble y soluble. Puedes encontrar ambos en la mayoría de las verduras. Existe una larga explicación científica de lo que sucede con las dos clases y por qué las necesitas, pero para nuestros propósitos, vamos a apegarnos a lo básico: tú necesitas tu dosis diaria de fibra, y puedes contar con tus amigos vegetales para que te ayuden en ese aspecto. Además, debido a su volumen, la fibra hace que se sienta lleno más rápido… sin contribuir a su equilibrio calórico, lo que significa que puede perder peso más rápido. Es increíblemente difícil comer en exceso con las verduras, por lo que forman parte de tantas dietas para perder grasa. Es una especie de escenario en el que todos ganan comiéndolas.




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